近年来，低碳减肥法非常流行，很多人通过不吃主食来保持体型。

自古以来，在中国人的餐桌上，米饭、面食等各类主食绝对能撑起整个餐桌的半边天。可如今，很多人却认为主食和肥胖、 " 三高 " 等慢性病有关。

主食关系到我们一日三餐，影响着我们和家人的身体健康。

吃主食到底是否健康？主食有哪些？如何科学吃主食？和小蓝一起来涨知识吧~

糖（淀粉）、蛋白质、脂肪是人体不可缺少的三大供能物质，以保证机体的正常供能。我们来具体看看它们的主要功能可特点：

1、糖类

是各种糖包括主食中的淀粉的总称，糖的主要功能是为机体提供能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。

2、蛋白质

是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料；

人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。

3、脂肪

主要有四个方面的作用：为机体供能，构成身体组织和生物活性物质，调节生理机能，保护内脏器官、滋润皮肤、防震、溶解营养素的作用。

所以，生命活动所需的能量主要由糖类提供，而我们日常吃的主食就是糖类的主要来源，我们吃下的主食会快速转化为葡萄糖，葡萄糖是大脑唯一能直接利用的能量物质，是不可缺少的。

而脂肪和蛋白质转化成葡萄糖进入血液供应能量，则需要比较长的时间。

如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪被迫参与供能，这就会影响我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成等。

1、大脑功能衰退

大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。

大脑每天需要 130 克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

2、神经系统失调

神经系统的活动离不开 B 族维生素，这种营养的主要来源是谷类食物。

长期不吃主食容易缺乏 B 族维生素，使人体的神经系统失调，导致失眠、消化不良、焦虑、抑郁等。

3、肌肉流失

主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，影响肌肉的生长修复。

老年人骨质疏松风险会增加，容易跌倒。

4、口臭

饮食中碳水化合物摄入过低，会使身体开始利用脂肪和蛋白来供能。

其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

同时，蛋白质分解代谢还会产生氨，也是产生口臭的重要原因。

5、脱发

主食吃的太少，容易导致总能量摄入偏低，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，导致脱发。

6、闭经

节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。

7、增加慢性病风险

很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉。

有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。

另外，红肉特别是五花肉中含有较高的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

8、减少寿命

美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。

主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等。

• 谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

  
  

• 薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。 

  
  

• 杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些 " 跨界 " 主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如：栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。

1、粗细搭配，营养翻倍

可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭，更为健康。

主食多样化，互相搭配组合。如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。

尽量选择蒸煮的简单烹饪方式。

脂肪含量高的主食，如千层饼、手抓饼、炒饭等要少吃。

2、主食要适量

根据《中国居民膳食指南》中的建议，成人谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。

可以把这些分配到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。

3、注意用餐顺序

针对一些体重过重的人或糖尿病患者，进食要讲究先后顺序。

建议在饭前 20 分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜→吃1口蛋白质的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。按照这样的顺序，循环吃起来即可。

长期不吃主食或主食吃的太少都会影响健康，吃对主食才更健康，别再为难自己啦～